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「マインドフルネス」を利用して、脳の注意力、集中力を上げる

皆さまお盆休みに入りましたが、いかがお過ごしでしょうか?大阪は緊急事態宣言が出ていますので、今年はどこにも行かず家で過ごす。という方も多くいるかと思います。

今日は以前にもブログで少し触れた「マインドフルネス」をご紹介します。

 世の中に「マインドフルネス」という言葉が浸透するようになった今では、昔ほど「瞑想」という言葉の持つイメージに対して、アレルギーを起こす人は少なくなったのではないでしょうか。

「マインドフルネス」とは、もともと、「今起こっている心や体の状態に注意を向けた状態」のことを指しますが、世の中で知れ渡っているのは、「瞑想や呼吸法などを使って行う脳に対する健康法」のほうでしょう。

 年々研究が進み、スピリチュアルなものではなく、科学的に実際に効果がある方法として注目されています。これを続けることで、脳の構造自体もいいほうに変化してくることがわかってきました。

「マインドフルネス」をすると、「免疫機能が高まる」「ストレスの緩和」「ポジティブな感情の増進」「感情のコントロール」「記憶力が高まる」など、さまざまな効果が報告されています。

コロナウイルス感染症にともない社会や生活が変化しつつある今、先行きが見えづらい将来への不安やストレスに晒されている方は多いかと思います。

「マインドフルネス」を実践して脳を鍛えることで、心の健康を手に入れたいですね。

それでは本題見ていきましょう!

マインドフルネスとは意識の状態のこと

マインドフルネスとは、「“今ここ”に意図的に意識を向け、価値判断をせず、ありのままに受け入れている状態」を指します。元々は仏教の教えに由来した思想ですが、近代になって宗教色が排除され、医療プログラム・ビジネススキル・自己啓発スキルとして広まっていきました。現在では、グーグルやフェイスブック、インテル、ゴールドマン・サックスといった世界的企業が社内研修として導入し、多くのトップビジネスマンが実践していることでも話題になり、メンタルコントロールメソッドとして大きな注目を集めています。

●“今、ここに意図的に意識を向ける

誰しも、目の前で起きている出来事よりも、頭の中の思考に囚われてしまうことがあります。思考がポジティブな内容ばかりであれば良いのですが、「なんであんなこと言ってしまったんだろう」「いつになったらコロナは終わるんだろう」「1年後、ちゃんと仕事あるだろうか」などネガティブな内容ばかりが頭を占めていると、実際は起きていないにもかかわらず不安や後悔・悲しみ・怒りなどを感じてしまいます。そこで、“今ここだけに意図的に意識を集め、今感じる必要のないストレスに心が濁されないようにするのです

価値判断をせずにありのままに受け入れる

私たちは普段、目の前で起きた出来事に対して逐一「良い・悪い」「正しい・間違っている」「意味がある・意味がない」などと主観に基づいた価値判断をしがちです。しかしマインドフルネスの考えでは、目の前の出来事に対して価値判断をせずにありのままを観察し、事実だけにフォーカスするよう心がけます。そうすることで、物事を客観的・俯瞰的に見る力・状況に応じた適切で冷静な対応をする力を養います

マインドフルネスの状態を作り出すには?

マインドフルネスの状態(“今ここ”に意図的に意識を向け、価値判断をせず、ありのままに受け入れる状態)をつくるためには、脳のトレーニングが必要。その方法として最も一般的なのが瞑想です。

仏教では、2500年以上も前からマインドフルネスを実践するためのトレーニングとして瞑想が行われていました。瞑想によって意識をコントロールし、「今ここ」の一点に集中させるのです。

なお、誤解している方もいるかもしれませんが、マインドフルネス=瞑想というわけではありません。瞑想はマインドフルネスの状態を作るための方法のひとつで、瞑想以外にもマインドフルネスの状態をつくる方法はたくさんあります。

最もスタンダードな瞑想、『マインドフルネス呼吸瞑想』のやり方

1.椅子に座って、自然に呼吸する

 まずは椅子に背筋を伸ばして座ります。

 両手を太ももに置き、目を閉じますが、表情は固くせず、ゆるめるようにしてください。

 呼吸は、鼻から吸い、口から吐くようにします。何秒で吸って何秒で吐くなどとは、特に考えません。あくまで静かにゆっくり楽に呼吸できればよいです。慣れてきたら、意識せず体にまかせる自然呼吸で構いません。

2.雑念が浮かんでも、呼吸に意識を集中させる

 次に、マインドフルネスの一番重要なポイントとなる意識の向け方です。

 マインドフルネスのあいだ、常にある対象に意識を集中し続けます。意識を集中するとは、感覚を感じ取るということです。マインドフルネスでは、次のことに注意を向けるのが基本です。

 それが、「呼吸」です。鼻や口を通る空気や呼吸によるお腹の動きなど、呼吸で生じる感覚に意識を集め続けます。

 そのうち雑念が浮かんでくるはずです。しかし浮かんできても、まったく問題ありません。むしろトレーニングのためには雑念が浮かぶほうがいいかもしれません。

 雑念が浮かんできたら、それに気づき、「ああ、今こんなことを自分は感じているのだな」くらいの感じで、その雑念を軽く手放し、また呼吸に意識を戻すようにします。

 この意識の操作が注意力を高めるトレーニングなのです。

 ですから、雑念が浮かんでも構わないのです。ダメなのは、雑念が浮かんできたときに、それに意識が取り込まれてしまって呼吸に意識が戻せなくなることです。

 意識が逸れていたことに気づくことができたら、それは喜ぶべきことなのです。上達すれば、雑念を軽く手放すことができるようになります。

 最初のうちは、それこそ1分でも構いません。慣れてきたら、徐々に時間を延ばして自分にとってちょうどいい時間を見つければいいのです。

 最初から無理をすると長続きしません。脳を変化させるためには、長い期間、行うことのほうが重要なのです。

 トレーニングを続けていくうちに、自分のことを客観的に見ることができるタイミングが増えていきます。

 それが脳の注意力が上がった証拠なのです。

「集中力」が高くなれば、
高いレベルのパフォーマンスを発揮できる!

勉強、仕事、スポーツ、芸術など、各分野で活躍するために要求される能力は、記憶力、思考力、技術力、創造力などわかれます。

どの能力も100%の実力を発揮するためには、ある土台となる共通の「能力」が優れていることが前提です。その力こそ、「集中力」です。

脳の性質に従って正しいトレーニングをしていけば、「誰でも」「いつからでも」高い集中力を発揮できる「集中脳」をつくることができます。

「メンタル」「注意力」「モチベーション」「コンディション」、これら4つの要素の組み合わせが本人にとって最高の状態になったときに、最高の集中力を発揮できるのです!

3.瞑想をする場所

瞑想をする場所はどこでも構いません。最初はリラックスしやすい場所・人の声や物音が少ない、気が散りにくい場所が良いでしょう。慣れてくると、オフィスの自席や電車の中などでもできるようになります。

4.瞑想をするタイミング

瞑想をするタイミングとしておすすめなのは、「活動を切り替えるとき」です。起床後これから活動を始めるとき・仕事を始めるとき・別の業務に移るとき・寝る前など。会議の前に全員で瞑想を取り入れる会社もあります。そうすると意識がスッと切り替えられて次のタスクに臨みやすくなるのです。また、今はテレワークで仕事と生活がひと続きになっていて、オンとオフの切り替えられないと感じている方も多いと思います。そういった方はパソコンに向かう前にするのもおすすめだそうです。

マインドフルネスの実践がもたらす効果

マインドフルネスの思想が世界的に広まった理由のひとつは、脳科学や心理学の臨床研究によって体や脳への有効性が示されるようになったからです。以下の効果が報告されています。

【マインドフルネスの実践によって期待できる効果】

• ストレスの軽減

• 学習力/記憶能力/集中力の向上

• 免疫システムの機能向上

• 慢性疼痛の改善

• 不安障害/不眠症/恐怖症/摂食障害/依存症の症状改善

• うつ病の再発防止・軽度のうつ病の症状改善

• 感情コントロールの向上(共感力・おもいやり・適切な意思決定・幸福感など)

こういった効果から、マインドフルネスは多くの医療機関や企業などで取り入れられています。また、自己啓発スキルとして学ぶ人も多くいるのですね!

いかがでしたか?おうち時間を有効に活用する為にも、自宅で時間を持て余している方はマインドフルネスを実践してみては!?

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